ゆるゆるいきたい、ゆーるーです！
「あぁ…、この前まであんなに痩せてたのに、気づけばまた元通り…。」
「もうあんな辛いダイエットなんて、コリゴリだよ…。」
そんな悲しいリバウンドを繰り返してきたのは…
そう、まさに私のことです。
そんな私が現在進行形で続けられていて、実際に成果が出ているのが、“ゆるダイエット” です。
そして今回は、ゆるダイエットを継続し成功するための鍵となる、“習慣化”について解説します。
私と同じようにリバウンドした経験のある、そこのアナタ！
この記事を読めば、そんなアナタもきっと“ゆるダイエット”、試したくなっちゃいますよ！
１．ゆるダイエットとは？
ところで、”ゆるダイエット”とは一体どんなダイエットでしょうか？
ストイック過ぎるダイエットではなく、名前の通り、“ゆるく取り組むダイエット” のことです。
ここでは、無理なく続けられる範囲で行うダイエットのことを “ゆるダイエット” と言っています。
２．なぜ “ゆるダイエット”？
「１ヶ月でマイナス15kg！」
そのような短期間で成果を出しているダイエットは確かにすごいですが、その分リバウンドする可能性が高いです。
一時的に目標を達成出来たとしても、その体重をキープするためには、同じ努力をずっと続ける必要があります。
一度痩せられたとしても、努力を止めた途端にリバウンドするでしょう。
実際、私もそうやって何度もリバウンドを繰り返してきました…
そんなストイックなダイエットではなく、私がオススメしたいのは、“ゆるダイエット”です。
・ゆるダイエットの良い点
ゆるダイエットの最大の良い点は、やはり“無理なく続けられる”ということです。
せっかくがんばって痩せたなら、それをこの先もずーっと維持していきたいですよね？？
そのためには何より、“継続” です。
継続しやすいダイエットこそ、”ゆるダイエット” なのです！
・ゆるダイエットの注意点
「無理のない範囲で、少しずつ痩せていこう！」というのが、ゆるダイエットです。
そのため、ストイックなダイエットに比べると、成果が出るのもゆっくりです。
すぐには目に見えた成果が出なくても、諦めずに続けなければ効果は表れません。
そうすると “モチベーションを維持できるか” が気になるところです。
しかし、前提が”無理のない範囲”なので、辛くない程度にちょっとずつでも続けられればOKなんです！
わずかな体重の増減に一喜一憂するのではなく、長い目で見た時に “理想の体型” になれるよう、コツコツ積み重ねましょう！
３．どうしてゆるダイエットに”習慣化”？
“ゆるダイエット” の最大の良い点は、継続しやすいということです。
ただ裏を返せば、“継続できなければダイエット成功はありえない” ということになります。
継続って一番苦手なんですけど…
それはまさに、少し前までの私の言葉です。
でも、少し考えてほしいんです。
誰でも無意識に、そして無理なく継続できてることがあるはずです。
例えば、毎日の歯磨き。
ほとんどの人が意識せずとも毎日同じタイミングで、当たり前のように、無理なく歯磨きを継続できてますよね？
いや、歯磨きとダイエットになんの関係が？？
そんな歯磨きのように
- 意識せずとも
- 毎日
- 同じタイミングで
- 無理なく継続できてる
これこそが今回のキーポイント、“習慣” なんです！
つまり、ダイエットも習慣化してしまえば、
- 意識せずとも
- 毎日
- 同じタイミングで
- 無理なく継続できてる
ということが可能なのです！
いや、ダイエットでそれって本当に出来るの？？
もちろん、できます！！
では、どうすればダイエットを習慣化できるのか？
その”コツ”を次に解説します。
４．習慣化のコツ
新しくダイエットを習慣化するには、少しだけ“コツ”が要ります。
コツを知らずに習慣化しようとしても、少し難しく感じるかもしれません。
そこで、習慣化を実現するために、私が実際に試して効果が高いと感じた習慣化のコツを４つ厳選してお伝えします。
１．ハードルを低くする
よし、今日からダイエット始めよう！！
誰もがそう決意した時は、高いモチベーションを持っていると思います。
しかし張り切りすぎて、いきなり “ハードな食事制限” や “ハードな筋トレ・運動” してしまうことありませんか？
最初は気合いも入ってるし、頑張った自分への達成感で気分が良いかもしれません。
しかしほとんどの場合は、２、３日経つとその勢いはなくなり、
「めんどくさい」「辛い」「ダルい」
というネガティブな感情に負けて、続けられなくなります。
そうならないためにも、最初は意識的に “始めるハードルを低く” 設定します。
例えば筋トレなら、
“目標：腹筋100回”
ではなく
“腹筋1回でもしたら合格、余裕があったら10回”
のように設定します。
それであれば例え「めんどくさい」と思っても、「まあ１回ならやるか！」となり、結果継続できるようになります。
もちろん毎日腹筋100回できるなら、やった方が成果は出やすいです。
しかし、それよりも“継続する”方がもっと大事です。
辛くて途中で諦めてしまうより、長い目で見たらダイエットを継続できます。
ポイントは
- 合格ラインを低く
- 頑張れそうならもうちょっとやってみる
というように幅を持たせることです。
慣れてきたら、少しずつ目標回数を増やしていけばOKです。
最初のうちは、極力ハードルを低くして始めてみてください。
２．既にある習慣とセットにする
新しい習慣を身につけるには、既にやっている習慣とセットですると習慣化しやすいと言われています。
例えば、アナタが毎朝欠かさずする“歯磨き”と、新しい習慣（ここでは“筋トレ”として進めます）をセットにするとします。
その場合は、
歯磨きの前に必ず”筋トレ”に取り組む
もしくは
歯磨きが終わったら必ず”筋トレ”に取り組む
このように、“歯磨き”という既にできてる習慣化の前もしくは後に、新しい習慣 “筋トレ” を組み込みます。
“歯磨き”とセットで行うことで、
- 筋トレをするハードルが下がる
- 筋トレをやり忘れにくい
主にこの２つの効果が期待できます。
もちろんこの例の”歯磨き”や”筋トレ”の部分はアナタの好きなものに変えていただいて大丈夫です。
その場合に注意することは、
- “歯磨き”の部分は、毎日必ず行う”既に習慣になっていること”にする。
- “筋トレ”の部分は、初めはハードル低くし、まずは”習慣化させること”を優先する。
この２点に注意して、セットで習慣化を目指してみてください！
３．毎日同じ時間にする
習慣化するには、“毎日同じ時間にする” というのが有効です。
理由は主に３つあります。
・同じ時間にやることでやり忘れを防げる
毎日のことなので、バラバラの時間にやっていると
あれ？今日はやったっけ？まだだっけ？
と、この前やったのが、今日だったか、昨日だったか分からなくなることがありえます。
慣れてくると、その時間になると自然に体（手）が動く
新しい習慣であっても毎日同じ時間にやることで、その時間になると意識せずとも、自然にその習慣をやり始めている、ということがあります。
逆に、やらないと気持ち悪く感じるようになります。
“習慣”と“時間”を結びつけることで、無意識の中まで習慣が染み込みやすい、と言えます。
多少忙しい時でも、その習慣を行うための時間を確保するようになる
忙しい時は、めんどくさいことをつい後回しにしてしまう、なんてことはありませんか？？
まさに私がそうです！
昔から、めんどくさいことは、”忙しい” ことを理由に先延ばしにしてしまっていました。
例えば過去のダイエットの時は、まさに筋トレがそれでした。
- 「いつもは朝やってるけど、寝坊したし夜にしよう！」
- 「夜は飲み会になったし、寝る前にしよう！」
- 「今日は時間もないし、筋トレは明日でいいか！」
- 「今日も明日も忙しいから、もう来週にしよ！」
そして、一日もやらなくなりました。
アナタも過去にダイエット失敗したことがあるなら、きっと同じ経験があるはずです。
そうならないためには、“毎日同じ時間にやる” ことが大切です。
同じ時間にやる、と決めてしまう事で先延ばしを防ぎます。
そして忙しい時も先延ばし出来ないので、何とかその時間を確保しようとするはずです。
私は実際、朝に筋トレをするために、夜は早く寝てその分早起きし、筋トレの時間を作るようになりました。
おかげで先延ばしせず、毎日同じ時間に、筋トレが出来ています。
４．ツール（アプリ）を活用する
ダイエットが習慣になるまでは、たとえやる気があったとしても “忘れてしまう” ということがありえます。
“朝昼晩の3回筋トレをする” と決めていても、気づけば夜になっていて、「朝と昼やるのを忘れた…」なんてこともありえます。
そんな人にオススメなのが、スマホのアプリを活用することです。
いわゆる “ハビットトラッカー” と言われる、自身の習慣を記録していく専用のアプリです。
しかし、もしアナタのスマホがiPhoneなら、私のオススメアプリはiPhone純正の“リマインダー” アプリです。
・”リマインダー” アプリの良い点
１.無料、すぐ使える
iPhone純粋アプリの “リマインダー” であれば、既にiPhoneにインストールされています。
そのため新しく購入などする必要はなく、すぐにでも始められます。
２．十分な機能性
無料とはいえ、十分な機能性があります。
もちろん有料のアプリでは、よりたくさんの機能もあります。
しかし、“ダイエット習慣化のために必要な機能” という点に絞れば、リマインダー アプリで十分です。
・リマインダーアプリへの登録の仕方
- 習慣化したいことをリマインダーに登録する
- 毎日いつやるか決めて、その時間に通知を設定する
- 通知の繰り返しを “毎日” に設定する
この設定を行なうと、毎日同じ時間にスマホから通知が来るので、やり忘れるということがなくなります。
例えば、私の場合はこんな感じで登録しています。
毎日、5:10になると”筋トレ”という通知がスマホに出ます。
そして筋トレが終わったら、丸い部分をポチッとすると、その日の通知は終了になります。
繰り返しを “毎日” にしているので、次の日また同じ時間に通知がきます。
毎日通知通りに行動していると、いつの間にか習慣化されています。
私はこの方法で今ではすっかり朝の筋トレが習慣になりました。
純正のリマインダーアプリで習慣化できちゃうんですから、これを使わない手はないですね♪
ここまでご紹介した、ダイエット習慣化のための４つのコツを振り返ります。
- ハードルを低くする
- すでにある習慣とセットにする
- 毎日同じ時間にする
- ツール（アプリ）を活用する
４つのコツを取り入れて、アナタもダイエットを習慣化してしまいましょう！
５．ダイエットのために、何を習慣化する？
“習慣化のコツ”はわかったけど、ダイエットのためには何を習慣化すればいいのよ？？
そんな”アナタ”のために！！！
そこで、ここではダイエットに効く、おすすめの習慣を４つご紹介します。
だだし、いきなりこの４つを始めようとすると大変になり、すぐ挫折してしまうかもしれません！
これなら自分でも取り入れられるかな？というものから始めてみましょうね！
体重測定
体重測定は、ダイエットしてる人には必須の習慣といえます。
体重は “毎日” 、しかも “同じ時間” に測るようにしてください。
オススメは、朝起きてすぐの時間です。
詳しくはコチラの記事でも解説していますので、あわせてご覧ください。
食事の “置き換え”
ダイエットに何より効くのは、”食事改善”だと私は考えています。
なぜなら、太る理由はとても単純で、
太る：（摂取カロリー）ー（消費カロリー） ＞ ０
つまり、”必要以上に食べ過ぎれば太る” ということです。
これを解消するためには、まず摂取カロリーを減らすことです。
そして、摂取カロリーを減らすためにやるのが、食事の”置き換え”です。
私がオススメしている置き換えは、ご飯 ⇒ “オートミール” という置き換えです。
個人的に、オートミールは最強の置き換え食品だと思っています！
オートミールについては、こちらの記事で詳しく解説しているので、あわせて読んでみてください。
筋トレ
摂取カロリーを減らすだけでもダイエット効果は十分高いと思います。
しかし、気を付けないといけない点があります。
それは、食事を減らすことで筋肉量も減ってしまうことです。
筋肉量が減ってしまうと、身体の “基礎代謝量”が低下します。
基礎代謝量は年齢とともに徐々に低下していきます。
しかし、筋肉量を増やすことで、基礎代謝量は上げることができます。
そのために行うのが、そう。
筋トレです！
えーーー！？筋トレなんて本格的なの、私には無理……
そんなアナタも大丈夫です！
まずは、家で手軽にできるスクワットから始めてみてください。
それに慣れてきたら次に、初心者向けの筋トレを “YouTube” で探してみましょう。
私も初めのうちは、YouTubeを見ながら一緒に筋トレをしていました！
有酸素運動
消費カロリーを増やす、そして脂肪を燃焼するために有効なのが、”有酸素運動”です。
有酸素運動くらい、知ってるよ！
そんなアナタに伝えたい、”有酸素運動をする上での注意点” があります。
それは、有酸素運動を行う“タイミング”です！
有酸素運動をする上で、注意すべきタイミング
注意すべきタイミングは、“筋トレの直後” の有酸素運動です。
え！？いつもジムで筋トレの後、ランニングしてるんだけど！？
筋トレ直後に1時間以上の有酸素運動をすると、脂肪だけでなく筋肉までエネルギーとして消費してしまうといわれています！
ダイエットのためハードな筋トレをしたとしても、その筋肉を有酸素運動で減らしてしまっては元も子もないですよね…。
有酸素運動をする、オススメのタイミング
逆に、有酸素運動をするオススメのタイミングがあります。
それは、朝ご飯を食べる前の時間です。
「さあ、始めよう！」…でもその前に！
ここまで習慣化したいことを４つご紹介しました。
この記事読んでやる気になったし、さっそく４つ全部やって、一気に痩せてやるぜ！！
ちょっと待ってください！！！！
やる気になるのは、とても良いことです。
しかし、最初に4つ同時に始めようとすると…間違いなく“挫折”します。
私がオススメしているのはあくまで、“ゆるダイエット” です！
無理せず、まずはできそうなものから、１つずつ始めてみましょう！
６．習慣化を活用してアナタも “ゆるダイエット” 成功へ
この記事では、
- “ゆるダイエット” とはなにか？
- どうして “ゆるダイエット” が良いのか？
- ゆるダイエット成功には “習慣化” が鍵
- 習慣化のコツ
- ダイエットのために習慣化したいこと
これら５つのことを解説してきました。
始める前は大変に思えるダイエットも、“習慣化”さえできてしまえば、意外と当たり前のようにできるようになりますよ！
短期のストイック過ぎるダイエットではなく、無理なく続けられる “ゆるダイエット” で今年こそ理想の自分になりましょう！
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